martes, 25 de noviembre de 2014

Ensalada de manzana con salsa de yogur

Hoy va de ensaladas...mmm, me encantan, son rápidas de hacer, puedes innovar con un montón de ingredientes (y colores!, gustos!...), te sacian y están ricas a más no poder.


"No conquistas nada, con una ensalada"
Escena de los Simpson
SÍ, PUEDES CONQUISTAR CON UNA ENSALADA A QUIENES QUIERAS: NIÑOS, ADOLESCENTES...SORPRENDERTE A TI MISMO DICIENDO: QUE BUENA ESTÁ! PORQUE LO ESTÁN!

Personalmente me encantan las ensaladas y a veces, las como cómo plato único, por eso, siempre las hago bien completitas y variadas; con sus hidratos de carbono (puedes acompañarlas con unas tostas: un par de ellas); sus proteínas (atún al natural: que siempre es mejor,ya que el que viene en aceite, aunque resulta más sabroso, tiene más grasa y a mi se me repite y generalmente puede resultar indigesto por ello (por el aceite, que tanto puede ser de gira-sol como de oliva y este último si os fijáis, es más caro)...
Y bien; me gustan las salsitas y lo digo en diminutivo porque de alguna forma queda más maquillado, más bonito y tal, como si fuera inocuo...En fin, en especial tengo inclinación por la mayonesa y la salsa de yogur (a la comprada, le he cogido manía, aversión, por no decir, pero lo diré: ASCO). Y no es que quiera tachar las grasas, no no y no; pero esque la mayonesa y las salsas de yogures comerciales- TODAS- son...tan insalubres, tan anti-nutritivas...MALAS MALISIMAS, vamos.
Así que mejor hacerlas caseras, disfrutas y después le sienta bien a tu body ;) a tu organismo interno e incluso a tu cerebro.
Es muy fácil...

Ingredientes para hacer la ensalada:
  • Lechuga de 150-200g 
  • Manzana, una unidad media, de alrededor de unos 120g (preferible sin pelar y bien lavada)
  • Atún, una lata, de 50g, sin aceite o sino, bien escurridita.
Y después, para hacer la salsa casera:
  • Yogur, preferiblemente  natural.
  • Vinagre
  • Sal (cucharada de café)
  • Especias, yo he usado: orégano y pimienta negra.
Opciones para segundos platos:
  • Un par de huevos pasados por agua (2 minutos), con un poco de aceite y sal.
  • La segunda opción podría ser un plato de pasta, con tomatitos cherry cocinados (al microondas quedan suaves y sabrosos) con aceite, sal, pimienta, orégano y queso espolvoreado por encima.
Y para postre: una fruta.



¿Que os parece?

¿Ya la habíais probado?

Sonrisas, besos y mucha salud!
:)



jueves, 13 de noviembre de 2014

Busco faena, pero no tengo experiencia, ¿por donde empiezo?

Much@s de nosotr@s nos enfrentamos a esto al terminar de estudiar, sé que no soy la única y tal y como están las cosas, es muy importante no rendirse, no darse por incapaz, por inexpertos que seamos o nos hagan creer ser, ni perderse a la hora de salir a buscar un trabajo; porque este es básico para sentirnos realizados, independientes y con un salario que te permita sobrevivir y vivir todo lo que puedas...
Aunque de todos modos, lo percibo más como un instinto impuesto por la sociedad humana, sin que eso signifique que se deba infravalorar, no, pues es algo que nos puede llevar a satisfacernos profesional y personalmente, y sin que llegue al extremo (pues los odio, estos hacen daño a la mente y al cuerpo, entre otros y siempre colaterales) de sobrevalorarse, dado que la vida no es todo trabajo, tan solo una parte de nuestra vida, como tantas otras cosas (pareja, familia, amistades, hobbys, etc).
Cuando empiezas a buscar trabajo, en mi caso, lo he echo anteriormente cuando estudiaba, pero desgraciadamente no encontré nada que se adaptara a mis horarios; así que al finalizar el Grado Superior de Dietetica y Nutrición, me vi tentada, motivada y necesitada a hacerlo.
Tuve miles de entrevistas, en las que al final aprendes, aprendí, como comportarte en cada una de ellas; ya que tú debes adaptarte al "nombre", a su concepto, la definición personal que tú le das a esta, y eso es en cada empresa, así que resulta presuntamente primordial  conocer como funcionan, a que se dedican, que servicios dan o que productos venden (y debes informarte, saber por que estas allí: por motivación, y por todas tus razones, siempre justificadas formalmente...).
Infórmate de las competencias...pero jamás cometas el error de fingir, por mucha necesidad económica que tengas, eso puede suponer un fracaso. Sé siempre sincero, sensato, honesto, leal y transparente.
Personalmente, he tenido buenas y malas experiencias, tanto haciendo practicas como cuando empecé a tener pequeños empleos (desde julio), y en cada victoria y cada fracaso, no te vengas demasiado arriba, pero procura tener y mantener confianza y seguridad, y por el contrario no decaigas y pienses que no vales, sino en porque esa faena no te fue bien: ¿Te sentías cómodo? ¿Te contentaba ese trabajo? ¿Se te hacían complicadas las tareas? ¿Sentías que no era lo que esperabas? A veces es verdad que no dan una oportunidad y nos cortan las alas de forma drástica, pero tras eso, busca las razones y encontraras soluciones.
Es importante sentirnos cómodos haciendo lo que hacemos, sentirnos confortados en el lugar que ocupamos, en sintonia con los compañeros con los que nos codeamos día a día y sobretodo con nosotros mismos.
No es que pretenda idealizarlo, hablo en base de la experiencia y de lo que me he informado, en referencia a inteligentes artículos relacionados con los trabajos, escritos por los profesionales en el tema, y eso ha dado lugar a una inteligencia emocional necesaria para los empleados y los desempleados; para nosotros, para mi, hacia y con las relaciones socio-laboral y profesionales que es necesario que mantengamos para ser productivos para nuestra propia complacencia, que es lo importante, aunque la crisis nos quiera hacer descreer en el bienestar emocional con respeto a la faena.

E aquí todo esto, yo me he dado cuenta de mis capacidades, mis habilidades y mis logros conseguidos.
Respecto a los perfiles académicos, profesionales y de cursos o diplomaturas, además de experiencia, por poca que sea, me ha dado como resultado esta amplia gamma de posibilidades a la hora de encontrar y buscar, saber donde buscar, un empleo que se adapte y así yo, pueda amoldarme a él sin problemas:
Ahí va mi enfoque:

SITIOS DONDE YO, PUEDO BUSCAR TRABAJO (SIN  PROBLEMAS) Y EN RELACIÓN A MIS PREFERENCIAS, Y EL AUTO-CONOCIMIENTO DE MIS CAPACIDADES:

Como dietista:
  1. Farmacias y parafarmacias
  2. Tiendas de comida ecológica o herbolarios
  3. Centros de salud (gimnasios, x ej)
  4. Centros de estética con servicio de dietetica
  5. Hospitales
  6. Escuelas (charlas y menús-catering), residencias (menús-catering)
  7. Industrias alimentarias
  8. Cuenta propia (autónoma)
  9. …seguro que hay más posibilidades!

Como aux.infermeria:
  1. Hospitales
  2. Residencias-centros de dia
  3. Centros de salud pública (CAP/ICS) Gestión x Internet*
  4. Centros médicos privados
  5. Clínicas (ej; clínica dental)
  6. ¿Balnearios? (duda)

Otros:
a) Masajista (quiromasaje)
  1. Centros de salud (gym)
  2. Balnearios
  3. Centros estetica/ masaje
  4. Cuenta propia (autónoma)

b) Monitora
  1. Casales
  2. Comedores escolares
  3. Centros infantiles (parques infantiles de ocio, centros de actividades)
  4. Cuenta propia (canguros y clases, básicamente)

c)

  1. Dependienta → tienda de ropa, de juguetes, de zapatos y de colonias.
  2. Panaderías y cafeterías (no restaurantes)
  3. Supermercados (reponedora, cajera*...)

Y dicho esto...volando voy a buscar mi supervivencia...la parte que me falta de esta vivencia! Con positividad e inteligencia emocional, siempre :)



martes, 28 de octubre de 2014

Comer, correr y comer, y volver a comer

Como runner "siempre que puedo", pero sin que eso quite que no sea constante (porque procuro serlo lo máximo posible) -por mi faceta polifacética-, desde hace ya tres añitos, y como sé que a dicha sana tendencia se apuntan cada vez más personas, las que bien no saben que comer, ni sobre los mitos del ineficaz ayuno, he creído conveniente publicar este post que señala la importancia de comer y por lo tanto, comer lo adecuado;previamente, durante (en algunos ejercicios) y después de hacer ejercicio físico -en este caso de tipo aeróbico-.
La importancia de ingerir viene dada porque como todos bien sabemos, se producen pérdidas y el cuerpo utiliza la energía; una combinación de grasa y carbohidratos. Es decir, que el cuerpo "coge" sustratos energéticos provenientes de la dieta y de las reservas energéticas del organismo.



Fenómenos destacados:

- El sistema ATP (Adenosin Trifosfato)
- El sistema glucolítico
- Y el sistema oxidativo, entre otros.

MACRONUTRIENTES 

HIDRATOS DE CARBONO:

Los gramos de HC varían según el tipo de intensidad del deporte o ejercicio físico que vayamos a realizar*

  • Su papel es esencial
  • Reservas de glicogeno
  • Único sustrato en metabolismo anaeróbico láctico
  • Combustible más eficiente en condiciones aeróbicas
  • Sistemas de glucosa dependiente: cerebro
  • Mantiene los niveles de glucemia


A tener en cuenta:
--> Índice glucémico de los hidratos, e aquí las descripciones gráficas adjuntas que te lo aclararán:




PROTEÍNAS:

  • Deportistas: dietas hiperproteicas exageradas perjudican gravemente la salud! Hablaré de ellas en el próximo post porque me preocupa, y no es algo en lo que quiera ser demasiado breve y hacer un resumen que dé lugar a dudas.
  • Discrepancia aportes proteicos adecuados
  • ( 0,8kg/peso/dia)
  • (1,2-1,4 g/kg peso/dia en d. de resistencia)
  • (1,6-1,7 g/kg pes/dia en d. de fuerza)
  • Las ingestas superiores a 1,8g/kg peso/ dia NO TIENEN UN BENEFICIO DEMOSTRADO, que quede claro.
  • Inmediatamente después de la actividad, incluir PROT. --> aporta aminoacidos esenciales que son necesarios para reparar la proteína muscular y promover el anabolismo.


3.LÍPIDOS (GRASAS):

Os daré una serie de recomendaciones:

  1. Controlar la calidad y cantidad de grasa en la dieta diaria.
  2. Moderar el consumo de grasa total de la dieta no superando el 30-35%... normalmente 20-25%.
  3.  Evita las restricciones! menos del 15-20% tiene efectos perjudiciales (por carencias).
  4.  Disminuir el consumo de grasas saturadas (grasas malas malísimas).
  5. Eliminar o reducir al mínimo la ingesta de grasas trans (grasas muy, muy malas)
  6.  Mantener o bien, augmentar el consumo de pescado como fuente de grasas polinsaturadas (grasas buenas) El conocido omega 3.
  7. Utilizar como preferencia aceite de oliva--> aceite de oliva virgen extra, que son grasas monoinsaturadas, también grasas buenas.


MICRONUTRIENTES

VITAMINAS:

Es posible decir que las necesidades de vitaminas se ven aumentadas en los individuos que ejercen una actividad física de cierta magnitud y con frecuencia, aunque queda lejos poder cuantificar esta necesidad, y menos dentro de cada modalidad deportiva (cosa que nos recalcaron las Dietistas-Nutricionistas del CAR, el Centre d'Alt Rendiment, situado en Sant Cugat (Barcelona), cuando los Técnicos Superiores en Dietética, visitamos el lugar en un regalo de nuestros profesores hacia los alumnos.
De todos modos y haciendo por cuenta propia una estudio exhaustivo en las bibliotecas, he dado con esto:
En cuanto a las vitaminas: se pueden hacer algunas precisiones con respecto a algunas de ellas, que son:

  • La tiamina (vitamina B1), la riboflavina (v. B2) y la niacina (v.B3), están en proporción al gasto total energético.
  • En cuanto a la vitamina B6  o piridoxal ocurre lo mismo, pero se relaciona con la proteína ingerida, siendo concretamente la ingesta recomendada de 1,6 microgramos/gramos de proteína.
  • Por otra parte, y debido al estrés oxidativo que acompaña al deporte aconseja que se cuiden de modo especial  las ingestas de vitaminas de carácter antioxidativo: A, C, E y beta-caroteno. De mientras, en el caso de la vitamina E, se puede recomendar una ingesta en relación a los ácidos grasos poliinsaturados de 0,4mg/de equivalentes de a-tocoferol por gramo de aquéllos.



CONCLUSIÓN:
A través de una alimentación variada, teniendo en cuenta los macronutrientes y en cuanto a energía se refiere, se da por seguro que se ajustan las vitaminas requeridas por el ejercicio, en independencia de la modalidad y de la intensidad. Alternativamente, se puede pensar en complementos vitamínicos o en según que casos, suplementación farmacológica. 


 MINERALES
Se hacen las mismas consideraciones genéricas que respecto a vitaminas.

Resumen:
[El yodo y su importancia en la producción de hormonas tiroideas, así mismo del metabolismo basal, y otras funciones como cofactores metabólicos del magnesio y zinc, el papel del calcio en una adecuada mineralización, el hierro como clave en las masa eritrocitaria y por lo tanto en el transporte de gases respiratorios...].

Menciones especiales:
[Minerales que se pierden a través del sudor, especialmente el sodio, incluido en el agua, que por lo que me he informado, es un tema que no creía tan amplio, pero lo es, así que merece otra entrada dedicada solo a esta*].

 AGUA:
Muy importante!*

Aquí encontrarás QUÉ COMER antes, durante, y después del ejercicio, UN PAR DE RECETAS y otras explicaciones de la página amiga RTVE, ya que es un programa el cual me encanta ver (cuando puedo)  y lo he encontrado muy completo; echadle un vistazo!

Gracias y hasta la próxima!






jueves, 2 de octubre de 2014

Ensalada de lentejas

Nueva sección: Recetas Xpress (para personas con prisa).
Bienvenidos a tod@s!
Como sé de primera mano de la falta de tiempo que sufre esta civilización hoy en día, he creído conveniente crear una página que le va como “anillo al dedo”.
Me gusta experimentar -siempre anteponiendo mi consciencia como dietista-nutricionista- con las comidas e innovar, buscar alternativas y salir de las rutinas culinarias.
Como no tengo mucho tiempo para cocinar (entre “trabajos temporales”, proyectos, novela y demás), no me complico y si lo hago son pocas veces. Soy sincera.
Personalmente y por lo general, encuentro que el típico: “comer mal porque no tengo tiempo”es una excusa. ¿Qué Porqué?
Pues porque comer bien, no significa pasarse horas y horas en la cocina, sino organizarse (y sobretodo saber hacerlo).

Una lista de tips que debes seguir para evitar este mal mayor:
  1. Cuando vayas a comprar, debes hacer una lista y elegir esos productos básicos, necesarios y igualitarios a las pirámides alimentarias. Prioriza, deja las “porquerías” de lado y piensa en tu salud (aunque puedes darte un capricho).
  2. No vayas a comprar con el estómago vacío, caerás en tentaciones del mercado insalubre y timador. Te llevará al infierno de las empresas que solo buscan su propio beneficio. Si puede ser elige productos lo más próximo posible a tu ciudad-país, que sean también de temporada y que la relación cualidad-precio se adecue a tu bolsillo lo suficiente.
  3. No te compliques no es igualitario a comprar productos precocinados, pero si puedes tirar de los ya cocidos, especialmente las legumbres, dado al elevado tiempo de cocción que necesitan (lentejas, alubias, garbanzos...), y  los congelados (verduras u hortalizas). 

[rojo: intenta evitarlos

amarillo: precaución (ten en cuenta que si son cocidos, debes tenerles una buena higiene para eliminar los sabores y sales: lávalos bien, déjalos escurrir...)

verde: utilízalos todo lo que quieras y recuerda: una buena praxis evita que se echen a perder.]



En el caso de los congelados, vamos a hacer un inciso llamado:" los congelados y sus propiedades, ¿se pierden estas?" Pues si y no, es algo relativo dependiendo del proceso de congelación y descongelación, si se hace siguiendo unos pasos, esto no sucede, sino mirad este interesante artículo publicado por eroski consummer, donde hallaréis toda respuesta de una forma realista y entendedora.

Así, todo esto, trae una receta fácil, sin mucho tiempo, rica y sana:

Ensalada de lentejas

Ingredientes:
  • Un bote de lentejas
  • Arroz (un puñado, acerca de 30-40g)
  • Zanahoria (5)
  • Olivas (una lata mediana)
  • Atún (dos latas)
  • Huevo (tres unidades)


En mi caso, me sobró y después de venir de trabajar, a las 15.00 de la tarde, no quería ponerme a guisar, ni complicarme demasiado...¿Que hice?

  • Le añadí maíz dulce (bien escurrido)
  • manzana (sin piel, para aprovecharla, aunque es mejor con piel; más fibra
  • ensalada
* y para el aliño: sal, aceite de oliva y vinagre balsámico de módena, y listo! (también puedes una cucharadita de miel).




Y recordad, siempre es mejor mezclar las lentejas, y las demás legumbres, con arroz, patata o algo de pan, ya que estas son deficitarias en metionina (aminoácido importante de que sí dispone el arroz). Sobretodo indicada esta mezcla en los vegetarianos estrictos ya que esta combinación  resulta una comida de ABV (Alto Valor Biológico), semejantes a las que aportan las provenientes de animales.

Salud y hasta la próxima!